Как так получилось? А всё потому, что балом правит гормон мелатонин - гормон сна, который влияет на биологические ритмы человека (циркадные ритмы) и как результат влияет на работу других гормонов. Мелатонин наиболее известен как регулятор сна, но он также играет важную роль в регулировании деятельности нашей иммунной системы. Также мелатонин является сильным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами.
А самое главное, мелатонин активизирует гормон роста и молодости: соматотропин. Этот чудо-гормон помогает:
- регулировать состав тела, жидкости организма, роста мышц и костей;
- увеличивает синтез коллагена и гиалуроновой кислоты;
- повышает либидо, сексуальную активность;
- восстанавливает рост волос, остроту зрения, скорость заживления ран и т.д.
И что-то мне подсказывает, что вся эта история с совами и жаворонками - полная ерунда. Ведь сама природа уже всё придумала и заложила в нас. Я думаю, что люди, которые называют себя совами, - это люди со сбитым гормональным ритмом. Именно утро является циркадным ритмом выработки гормона кортизола, а с течением дня он должен снижаться. Однако при современном образе жизни при чрезмерном употреблении кофе в течении дня кортизол всегда остаётся повышен, что ухудшает качество сна, да и в принципе сам сон. Всё это меня очень даже мотивирует лечь спать по раньше и улучшить качество сна.
Как же уложить себя спать до 23 часов?
1 ШАГ: Обнулите циркадные ритмы
Есть нормы по сну, однако углубляя свои знания в области здоровья, я поняла насколько же всё индивидуально. Хороший способ узнать, сколько на самом деле вам нужно часов сна, – это просыпаться естественным образом без сигнала будильника в течение 14 дней, а затем измерять среднюю длительность сна.
Также может потребоваться «обнуление» внутренних биологических (циркадных) часов в соответствии с суточным ритмом кортизола.
2 ШАГ: улучшить качество сна
Как минимум за 2 часа до сна уменьшите воздействие яркого света: лучше включать приглушенный теплый свет. Более темная комната естественным образом активирует гормоны сна.
Проветрите спальню примерно за час до сна. Избегайте бодрствования в постели. Вместо этого попробуйте почитать или послушать спокойную музыку пока не уснете.
Избегайте употребления кофеина и никотина в течение примерно 6 часов перед сном. Если Вы плохо спите, употребляйте кофе только при пробуждении. Черный и зеленый чай, кофе и даже шоколад содержат кофеин. Вашему телу требуется около 6 часов, чтобы удалить половину употребленного кофеина.
В теплые месяцы, попробуйте охладить спальную комнату до 18-20 С°. Теплая комната может мешать спать и вызывать больше пробуждений, чем обычно. Кроме того, используйте более легкие постельные принадлежности, откройте окна, используйте вентилятор или кондиционер, чтобы сохранять прохладу и комфорт.
Купите хороший матрас и подушку: они имеют большое значение для процесса ночного восстановления. Мы проводим треть нашей жизни в постели, и качество сна влияет не только на наш вес, но и на нашу продуктивность и хорошее самочувствие.
