Все меньше солнечных дней, чаще идут дожди, - осень диктует нам свои правила. Чтобы не впасть в осеннюю депрессию и тем самым подорвать иммунитет, в осенние и зимние месяцы нужно уделить пристальное внимание своему рациону.
Рациональное, сбалансированное питание является одним из неотъемлемых компонентов здорового образа жизни. Для оптимального функционирования органов и систем и нормальной жизнедеятельности организма в целом необходимо регулярное поступление пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Британские ученые из Гарвардской школы общественного питания здравоохранения соединили существующие рекомендации по питанию в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, расставляет приоритеты и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион.
Правила питания простые: 1/4 тарелки: полезные белки.
Отдавайте предпочтение рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (но тут важное дополнение – орехи весьма калорийны, кроме того, в них содержится фитиновая кислота – их надо употреблять в меру).
Ограничьте сыр, красное мясо.
Избегайте переработанные мясопродукты – сосиски, колбасу, бекон, карбонад, ветчинуи т.д.
1/4 тарелки: сложные углеводы/цельнозерновые.
Отдавайте предпочтение любым крупам (овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис), макаронам из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам, клетчатке.
Ограничьте продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.
Избегайте сладкие напитки (газировку, лимонады и т.п.).
1/2 тарелки: овощи + фрукты.
Обычно это самое слабое место.
Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, репу, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук.
Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: рапсовое, оливковое, кукурузное и другие. Желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омеги-3 - полиненасыщенных жирных кислот).
Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать транс-жиры.
Помните, что пониженная жирность не всегда означает «полезное».
Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1-2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день. Потребность в воде составляет 30 мл. на 1 кг. веса, при отсутствии хронических заболеваний и иных особых состояний.
Справочно:
Потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г. в сутки, а взрослой женщиной - порядка 28 г. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон может меняться в зависимости от возраста. Рекомендуется, чтобы дети употребляли меньше клетчатки, чем взрослые: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г. в сутки клетчатки, детям в возрасте от 9 до 13 лет - 22,4–25,2 г., от 4 до 8 лет - 16,8–19,6 г, от 1 до 3 лет - около 14 г.
В. АШУРОК,
врач-гигиенист районного ЦГЭ.