Бобовые культуры известны очень давно. Например, нут популярен на Ближнем Востоке, где его выращивают более семи тысячелетий. Еще на тысячелетие старше нута – горох, недаром же о событиях давно минувших дней мы говорим, что «это было при царе Горохе».
Люди часто незаслуженно игнорируют бобовые в магазинах. Но на самом деле, эта пища крайне полезна для здоровья человека.
Бобовые – отличный источник растительного белка, антиоксидантов, железа, фолиевой кислоты, калия, магния. В них содержится растворимая и нерастворимая клетчатка, которая улучшает процесс пищеварения, помогает очистить кишечник, снижает аппетит. Бобовые богаты фолиевой кислотой, она помогает снизить уровень гомоцистеина, который выступает одним из факторов развития заболеваний сердца и сосудов.
К популярным бобовым продуктам относят: сою, фасоль, нут, горох, чечевицу.
Соя. Представляет собой одно из древних культивируемых растений популярного семейства бобовых. Плоды этого уникального растения содержат более 30% белка, который отличается наилучшим сочетанием аминокислот. Соя снижает уровень сахара в крови, влияет на работу сердечно-сосудистой системы и помогает снизить неприятные симптомы при менопаузе. Также она помогает выводить из организма радионуклиды и соли тяжёлых металлов. Поэтому её активно включают в рацион питания в регионах с неблагополучной экологической обстановкой или с повышенным радиоактивным фоном.
Фасоль. Красная, белая, стручковая зеленая – все виды фасоли содержат большое количество легкоусвояемого белка, калия, кальция и магния, витаминов группы В, витаминов Е, К, С. Фасоль может стать альтернативой мясу во время поста и для вегетарианцев. Наиболее высокая концентрация белка содержится в спаржевой и стручковой фасоли. Фасоль способствует снижению уровня сахара в крови, нормализации пищеварения, улучшению иммунитета, полезна для сердечно-сосудистой системы.
В белой фасоли содержится много растительных волокон, которые положительно влияют на пищеварительную систему. Она является рекордсменом по количеству алюминия, кальция, бора, магния, серы, железа, фосфора. Богата аргинином, который принимает участие в азотистом обмене и действует схоже с инсулином, снижая уровень сахара в крови. Белая фасоль содержит большое количество фолиевой кислоты.
Красная фасоль богата веществами, которые подавляют аппетит и препятствуют усвоению быстрых углеводов. В красной фасоли содержится около 25% белка, который не уступает мясу по своей пищевой ценности. Красная фасоль богата серой, она благотворно влияет на иммунитет.
Нут. Он же – турецкий, или бараний, горох. Содержит около 20% белка, богат витаминами группы В, фосфором, кальцием, за счет чего может восполнить дефицит этих минералов при недостатке рыбы и молочных продуктов в рационе.
Горох. Является отличным источником белка. Именно горох лучше других бобовых усваивается у жителей нашей страны. Он богат кальцием, фосфором, магнием, витаминами группы В, витаминами А и С. Среди бобовых он выделяется рекордным количеством витамина К в составе. По своим питательным свойствам горох может посоперничать с гречкой и рисом. Он является источником клетчатки, ликопина, лютеина и благотворно сказывается на работе сердца.
Чечевица. Ее употребляли в пищу еще с древности. Она не только насыщала организм необходимыми ему веществами, но и надолго давала ощущение сытости. Во всем мире ее признают королевой бобовых. Чечевица богата легкоусвояемым белком, железом, марганцем, кобальтом, цинком, натрием, медью хромом, витаминами группы В, витамином Е, а еще – калием и магнием, которые необходимы для работы нервной системы и сердца. В ней содержатся изофлавоны, которые полезны для профилактики онкологических заболеваний. В красной чечевице много железа, зеленая – богата клетчаткой, желтая – фолиевой кислотой.
Как правильно употреблять бобовые?
Несмотря на все преимущества бобовых, многие наверняка прочувствовали на себе, что даже небольшая порция бобов может обернуться не самыми приятными последствиями. Причина этого заключается в составе бобов и в метаморфозах, которые происходят с ними при переваривании в кишечнике.
В бобах содержится особый вид сахаров – олигосахариды, которые трудно поддаются перевариванию. Наши пищеварительные ферменты не могут уменьшить их до такой степени, чтобы они могли всасываться в кровь через стенку тонкой кишки. Когда мы съедаем порцию бобов, они попадают в кишечник без превращения в мелкую суспензию. В толстом кишечнике они встречаются с кишечной флорой, которая и доделывает то, что не могли выполнить пищевые ферменты – разрушают олигосахариды, которые попали в толстую кишку. Бактерии в процессе работы производят различные газы, включая водород и углекислый газ, что ведет к образованию сероводорода – неприятно пахнущего химического вещества, которое обнаруживается в кишечных газах.
Для уменьшения этого эффекта бобы нужно замачивать (на 6-8 часов) перед термической обработкой, что поможет уничтожить часть олигосахаридов, несколько раз слить воду и залить новой, и варить на медленном огне, не закрывая крышкой. Воды должно быть в 3-4 раза больше, чем бобовых.
Употребление бобовых стоит ограничить при подагре и предрасположенности к этому заболеванию, так как они содержат большое количество пуринов. С осторожностью бобовые нужно включать в рацион детям, а также тем, кто страдает от заболеваний кишечника и желудка. Перед включением бобовых в рацион питания, при имеющихся хронических заболеваниях, следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Хотите читать актуальные новости Ивья и Ивьевского района первыми? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал по ссылке https://t.me/ivyenews
В. Ашурок, врач – гигиенист.
