Костная ткань – это сложная живая структура, она постоянно изменяется, а потому нуждается в своевременном поступлении необходимых ей веществ. В первую очередь это кальций и витамин D, а также белок, магний, омега-3 и витамины А, С, К. Одним из самых важных минералов для здоровья костей является кальций. Чтобы защитить клетки косной ткани, его нужно потреблять ежедневно. Оптимальная порция для большинства людей составляет 1300 мг в сутки. Важно получать кальций из продуктов питания, а не из пищевых добавок.
Витамин D позволяет организму хорошо усваивать кальций. Исследования показывают, что дети и взрослые, испытывающие недостаток данного витамина, имеют меньшую плотность костной ткани и более подвержены ее разрушению. Для того чтобы организм всегда был здоровым, а суставы и кости крепкими, нужно употреблять молоко, так как оно является ценным источником витамина D. Три стакана в день восполнят потребность организма в данном биологически активном веществе.
Витамин К влияет на скорость формирования ткани, поэтому его своевременное поступление в организм – залог здоровья. Мощный антиоксидант витамин С помогает защитить клетки костной ткани от повреждений, а витамин А необходим для здорового роста скелета. Помимо этого, следует помнить, что потребление 400 мг магния в сутки повышает плотность костей у женщин на 2–3 процента. А потребление детьми цинка ускоряет у них рост костей. Омега-3 жирные кислоты славятся своими противовоспалительными свойствами. Они служат отличной профилактикой снижения массы костной ткани.
Лучшими источниками необходимых веществ являются следующие продукты:
- апельсин – они богаты витамином С, укрепляют здоровье и костную ткань;
- молоко – это самый доступный источник кальция и ценный источник витамина D;
- сыр пармезан – в одной столовой ложке сыра 63 мг кальция. Он является очень ценным источником белка;
- шпинат – содержит практически все витамины и минеральные вещества, которые требуются организму для здоровья костей;
- кешью – в этих орехах очень много магния;
- киви – много витамина С и магния;
- лосось – в нем собраны практически все необходимые для здоровья организма витамины: омега-3 жирные кислоты, белок и витамин D;
- томатный сок – содержит магний, витамины А, С ,К, именно в соке концентрация ценных веществ намного больше, чем в спелых помидорах;
- красный перец – содержит большое количество витаминов А, С, К;
- грецкий орех – превосходный источник кальция, магния, белка и омега-3. Используйте их в качестве перекуса и дополняйте любимые десерты, тогда ваш организм будет вам благодарен.
