Как перестать заедать стресс, рассказала врач

Хронический стресс – спутник жизни современного человека. Негативные новости, которыми пестрят интернет и телевидение, недосып, постоянное недовольство собой, непосильные нагрузки и неурядицы на работе, конфликты и недопонимания с близкими – все это приводит к физическому и эмоциональному истощению. В попытке заглушить неприятные эмоции люди начинают переедать, набирают лишние килограммы – и продолжают чувствовать себя несчастными и лишенными сил. Как вернуть себе вкус жизни, повысить стрессоустойчивость и стать стройнее, порталу Interfax.by рассказала врач-эндокринолог, диетолог Татьяна Мусик.

Хронический стресс способствует набору веса и препятствует его снижению, поскольку в организме:

• повышается уровень глюкозы крови и инсулина;
• повышается уровень жиров;
• происходит задержка жидкости.

"Чаще всего стресс заедают жирной и сладкой пищей, а значит, ситуация усугубляется: вес увеличивается, нагрузка на организм возрастает. Переедание забирает энергию и провоцирует срывы. Получается замкнутый круг: человек не получает никакого ресурса для ликвидации последствий стресса", – объясняет врач.

Но выход есть. Прежде всего важно наладить режим питания: не пропускать основные приемы пищи, продумывать полезные перекусы, не наедаться на ночь. "Завтрак должен быть плотным, ужин легким, а обед – состоять из порции белковых продуктов (мясо, рыба, яйцо или соевые заменители) и медленных форм углеводов (зерновые крупы или хлеб)", – уточняет Татьяна Мусик.

При продолжительном стрессе в организме активно вырабатывается гормон кортизол, "виновный" в пробуждении зверского аппетита и непреодолимой тяге к жирной пище. Для снижения уровня кортизола в течение 1-2 недель следует придерживаться белково-жировой диеты – делать упор на:

• кисломолочные продукты (греческий йогурт, кефир);
• полезные жиры (рыба жирных сортов, авокадо, морепродукты, орехи, ореховые пасты, желток яйца).

"В указанный период сладости, в том числе шоколад, быстрые углеводы, жирное жареное мясо, полуфабрикаты под запретом", – акцентирует специалист.

Для того чтобы предупредить переедание, необходимо:

• снизить потребление сахара (по рекомендации Всемирной организации здравоохранения – не более 12 чайных ложек без горки в сутки);
• исключить кофе, черный и зеленый чай (эти напитки повышают уровень кортизола);
• за 20 минут до еды выпивать стакан теплой воды;
• начинать прием пищи с овощей;
• на завтрак и обед есть сложные углеводы;
• медленно и сосредоточенно пережевывать пищу, не отвлекаясь на телефон, телевизор, книги;
• не держать под рукой "вкусняшки", перед которыми вы не в силах устоять.

"Если до обеда или ужина еще далеко, а аппетит разыгрался не на шутку, и вы чувствуете, что вот-вот сорветесь, съешьте что-нибудь из списка продуктов-"спасателей": отварные креветки или кальмары, вареные яичные белки с овощами, рыбу белых сортов, рыбные консервы без масла, кусочек пармезана", – рекомендует Татьяна Мусик.

Кроме нормализации питания, важно полноценно отдыхать и высыпаться. Ложитесь спать не позднее 23 часов. За два часа до того, как вы отправитесь в кровать, зашторьте окна, приглушите свет, отложите в сторону гаджеты. Ваше самочувствие и настроение значительно улучшатся, если вы будете спать по 7-8 часов. Пусть вашей привычкой станут ежедневные прогулки в любую погоду – проводите на свежем воздухе не менее получаса в день.

Ваша стрессоустойчивость возрастет, если вы будете находить время на любимые занятия. "Составьте свой список удовольствий. У каждого человека он индивидуальный: кто-то с удовольствием ходит на фитнес, кому-то нравится собирать пазлы, кого-то наполняют ресурсом походы в кино. Занимайтесь тем, что вам нравится, и желание заедать проблемы ослабнет", – уверяет врач. Большую пользу принесет забота о теле – регулярно проходите курсы массажа, посещайте косметолога.

Также специалист советует минимизировать поглощение негативной информации и держать дистанцию с токсичными людьми.

У переедания могут быть психологические корни – докопайтесь до них самостоятельно или прибегнув к помощи специалиста. "Осознайте, что мешает вам быть счастливыми и примите правильные решения. Жизнь одна – не относитесь к ней как к репетиции", – призывает Татьяна Мусик.