Вы приняли решение научиться скандинавской ходьбе с палками. Давайте составим алгоритм, которому будем следовать для получения результата.
1.Какой объем занятий скандинавской ходьбой нужен в неделю для пожилого человека?
Частота тренировок зависит от цели. Для профилактики достаточно одного часа в день либо три раза в день по 30 минут. При наличии серьезных заболеваний - дважды в неделю по 15 минут. В зависимости от самочувствия длительность занятия можно увеличить или уменьшить. Главное правило - прогулки должны проходить легко, без боли и ухудшения здоровья.
2. Нужна ли разминка? Обязательно, особенно для пожилых, необходимо подготовить мышцы несложными упражнениями. Например, повторите каждое упражнение по 4-8 раз.
Встаньте прямо. Возьмите палку за концы и медленно наклоняйтесь вправо и влево, держа палку над головой. Движение на гибкость само по себе очень полезно пожилым людям.
Выставьте вперед правую ногу. Отведите руки назад, наклоняясь вперед; вытяните руки вперед, отклонившись назад. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Приседания с упором на палки от 3 до 15 раз. Руки слегка отведены назад.
Согните ногу в колене, захватите ее за лодыжку, подтяните, насколько это возможно, к ягодичной мышце на 10-15 секунд. Другой рукой держитесь либо обопритесь на палку.
Упритесь о палки, которые стоят перед вами, держите спину ровно. Вытяните правую ногу вперед, поставьте ее на пятку. Другую согните в колене, сделайте небольшое приседание, задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ноги. Это упражнение желательно выполнять с подстраховкой, попросите помочь родных, знакомых.
Отведите руки с палками плавно и осторожно назад через стороны, напрягите мышцы.
Поставьте палки впереди так, чтобы при наклоне ваши руки оставались прямыми. Опираясь на палки вытянутыми руками, прогните спину. Это упражнение пожилой человек может выполнять и во время отдыха при занятии скандинавской ходьбой.
Согнув в локте правую руку, закидываем палку за спину. Перехватываем ее снизу левой рукой. Правая рука медленно тянет палку вверх, пока левая внизу не почувствует натяжения. Все упражнения выполняются в спокойном темпе, с постепенно возрастающей амплитудой, вовлечением в работу сначала мелких мышц, а затем и более крупных мышечных групп. В разминочной фазе не выполняют силовые упражнения, так как они вызывают состояние утомления. Данные упражнения выполняйте осторожно, в силу своих возможностей.
3. Подготовка к скандинавской тренировке проведена, крепления проверили, установили ремни на нужную длину.
4. Каковы правила дыхания? Здесь свобода выбора за вами. Дышите так, как вам комфортно, носом или ртом.
5. После интенсивной ходьбы свободно вздохните, потянитесь всем телом, почувствуйте приятную усталость, радость от знакомства со скандинавской терапией. Окончание тренировки можно сочетать с принятием горячей ванны для расслабления мышц. Любители сауны могут совместить полезное с приятным. Прогревание необходимо пожилому человеку, чтобы не болели мышцы.
6. Как совместить скандинавскую ходьбу и питьевой режим? В зависимости от ваших привычек воду можно пить до, во время и после занятия. Для предотвращения обезвоживания не употребляйте кофе. Примерно за 2 часа до ходьбы выпейте пол-литра воды. В течение первого часа после окончания тренировки выпейте столько, сколько нужно организму. Некоторые пожилые люди предпочитают брать с собой бутылку с водой в легком рюкзачке.
7. Как организовать питание до начала скандинавской ходьбы? Принимать пищу (жиры и белки) перед тренировкой, как и перед любыми интенсивными упражнениями, можно не позднее 3-4 часов до выхода. Если ваш завтрак был легким (йогурт, каши на воде, нежирный сыр), выходить можно уже через час.
По материалам методических рекомендаций Министерства спорта и туризма Республики Беларусь"Скандинавская ходьба для пожилых".
